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심장병- 건강한 식사를 위한 7가지 규칙
건강한 식사는 상식적인 것이며 7가지 간단한 규칙을 알면 됩니다. 이 규칙들은 심장을 고려한 영양가 있는 식사 계획을 위한 기본 원리를 알려줄 것입니다.

1. 다양한 음식을 섭취하십시오.

음식이 함유하고 있는 영양분의 종류와 양은 다양합니다. 그러므로, 식사 계획을 할 때는 각각 주요 식품군에 속하는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 주요 식품군은 다음과 같습니다 : 곡류, 야채와 과일, 육류, 가금류, 생선, 유제품, 지방과 유지

2. 콜레스테롤과 지방이 적은 음식을 선택하십시오.

콜레스테롤은 우리 몸에 의하여 만들어지고 일부 음식에 존재하는 지방 물질입니다. 콜레스테롤은 관상 동맥 질환이 발병했을 때 관상 동맥에서 발견되는 지방 침착물의 주성분입니다. 혈중 콜레스테롤이 높으면 높을수록, 관상 동맥 질환이 발병하고 빨리 진전될 가능성은 더 높아집니다. 만약 관상 동맥 질환이 있다면, 자신의 콜레스테롤 수치를 알고 있어야 합니다.

콜레스테롤과 지방을 낮추기 위하여 :
- 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이십시오. 이러한 음식에는 육류, 유제품, 달걀 노른자, 버터가 있습니다.

- 식사에 함유된 지방의 종류와 양을 살펴보십시오. 지방도 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 우리가 먹는 음식에는 두 가지 형태의 지방이 있습니다. 포화 지방과 불포화 지방이 그것입니다.

포화 지방 -- 이 지방은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 포화 지방은 상온에서 고체인 경향이 있으며 동물성과 일부 식물성 식품 (육류, 달걀 노른자, 코코아 버터, 버터, 아이스 크림, 코코넛유, 야자유) 에 존재합니다.

포장지에 "수소화 (hydrogenated)" 라는 말이 있는 제품을 경계하십시오. 수소화 반응은 액체 식물성 기름을 좋은 불포화 지방에서 나쁜 포화 지방으로 바꾸면서 경화시키는 데에 사용되는 과정입니다. 성분 중에 수소화 반응이 일어난 지방이 들어 있는 음식을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

불포화 지방 -- 이 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데에 큰 효과가 없습니다. 불포화 지방은 일반적으로 상온에서 액체이며 (기름) 야채 또는 식물로부터 만들어집니다. 불포화 지방은 양을 제한하여 사용할 수 있습니다.

불포화 지방에는 두 가지 형태가 있습니다 : 다불포화 지방 (옥수수유, 해바라기유, 면실유, 참기름, 콩기름)과 단일불포화 지방 (올리브유, 카놀라유, 땅콩기름).

3. 식사에서 소금을 줄이십시오.

여러분은 필요량보다 훨씬 많은 소금을 섭취하고 있을 수 있습니다. 너무 많은 소금을 섭취하는 것은 체내에 액체를 저류하게 하여 혈압을 높일 수 있습니다. 소금을 줄이는 방법에는 다음이 있습니다 :

- 소금의 사용을 줄이십시오. 대신 맛을 내는 물질로, 다른 양념을 사용해 보십시오. 판매되는 소금 대용품 중 하나를 사용하기 전에 의사 또는 영양사와 상의하십시오.

- 덜 가공된 식품을 이용하십시오. 소금은 맛을 내는 데 뿐만 아니라 음식을 보존하는 데도 사용됩니다. 사실상, 대체적으로 음식이 더 가공된 것 (자연적 상태에서 더 먼 것) 일수록, 소금 함유량은 더 높습니다. 가공 식품의 예에는 통조림 또는 인스턴트 수프, 통조림 육류, 냉동 식품 같은 미리 포장된 간편 식품과 미리 조리되어 데워서 먹는 요리 등이 있습니다.

- 간식을 현명하게 선택하십시오. 포테이토 칩, 크래커와 같은 대부분의 간식들은 미리 포장되고 소금을 첨가하고 매우 많이 가공된 것입니다. 특별한 저염분 스낵 또는 팝콘 또는 과일과 같이 가공하지 않은 스낵을 선택하십시오.

4. 바람직한 체중을 유지하십시오.

우리의 몸은 식사할 때 칼로리를 취해서 움직일 때 칼로리를 소모합니다. 사용하는 것보다 더 많은 칼로리가 섭취되면, 남는 칼로리는 주로 지방으로 저장됩니다. 비록 약간만 더 많이 섭취했을 뿐이라도 시간이 오래되면 체중이 점진적으로 증가할 수 있습니다. 체중이 더 많이 나갈수록, 과도한 체중을 움직이고 영양분을 주기 위해 심장은 더 힘들게 일해야 합니다. 체중을 줄이려면, 사용하는 것보다 적은 양의 칼로리를 섭취해야 합니다.

- 현재의 식습관을 살펴보십시오. 향상될 수 있는 한 두 가지를 찾으십시오. 하룻밤 새에 전체 식습관을 바꾸려고 하는 것보다 천천히 시작하는 것이 더 좋습니다.

- 콜레스테롤과 포화 지방이 많은 식품을 줄이십시오. 이러한 식품은 칼로리가 높습니다. 이러한 식품을 적게 먹는 것이 저칼로리의 건강한 식사를 유지하는 행보에 도움이 될 수 있습니다.

- 일과적인 다이어트는 피하십시오. 1주일에 0.5-1kg 이상의 체중 감소는 좋은 면보다 나쁜 면이 더 많습니다. 이러한 급격한 체중 감소를 시도한 많은 사람들이 모든 노력에도 불구하고, 예전의 식습관으로 돌아가자 빠르게 예전의 체중으로 돌아갔습니다.

- 체중 관리는 영구적이고 점진적이어야 합니다. 자신에 맞는 현실적인 단기 및 장기 목표를 설정하십시오. 처음에는 어렵겠지만, 체중 감소가 건강과 전체적인 행복 향상에 큰 가치가 있는 일이라는 것을 명심하십시오.

- 체중 감소 프로그램을 계획하고 유지하는 데 도움이 필요하다면 의사 또는 영양사와 상의하십시오.

5. 규칙적으로 운동을 하십시오.

심장은 근육입니다. 팔과 다리의 근육처럼, 심장도 강하고 잘 움직이게 만들려면 규칙적인 운동을 필요로 합니다. 좋은 결과를 얻기 위하여 운동은 다음과 같아야 합니다:

- 규칙적 운동 -- 매주 적어도 3번
- 유산소 운동 -- 대근육을 사용하고 반복적인 운동 (걷기, 수영, 노젓기)
- 안전한 운동 -- 운동을 시작하기 전에 의사에게 어떤 운동을 얼마나 하는 것이 자신에게 알맞은 지를 상의하십시오.

짧은 시간 안에, 규칙적인 운동의 이점들을 느끼고 볼 수 있을 것입니다. 이점에는 콜레스테롤에 대한 긍정적 효과, 체중 관리, 당뇨 조절 스트레스 관리 등이 있습니다. 규칙적 운동은 또한 일상생활의 에너지와 정력을 되찾고 유지하기 위한 좋은 방법입니다. 기억하십시오 - 의사가 권유한 운동 처방을 따르십시오.

6. 설탕을 줄이십시오.

너무 많은 설탕과 감미료를 먹으면 충치가 생기고 체중이 증가할 수 있습니다. 식사시 더 영양가치가 있는 음식을 선택하십시오. 주요 식품군 (규칙 1을 보십시오.)에서 선택하십시오.

7. 전분과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.

너무 많은 설탕과 감미료를 먹으면 충치가 생기고 체중이 증가할 수 있습니다. 식사시 더 영양가치가 있는 음식을 선택하십시오. 주요 식품군 (규칙 1을 보십시오.)에서 선택하십시오.

종합하여, 건강한 식사를 위한 7가지 규칙은 다음과 같습니다 :

- 다양한 음식을 섭취하십시오.
- 콜레스테롤과 지방 (특히 포화 지방)이 적은 음식을 선택하십시오.
- 식사에서 소금의 양을 줄이십시오.
- 바람직한 체중을 유지하십시오.
- 규칙적으로 운동을 하십시오.
- 정제 설탕을 줄이십시오.
- 전분과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.

이제 우리는 이 규칙을 종합하여 어떻게 음식을 선택할지에 대하여 한 번 살펴볼 것입니다.



[출처: 한국 MSD]


 
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