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달리기와 걷기의 운동효과 비교
달리기와 걷기의 운동효과 비교 “괴롭고 힘든 훈련은 이겨내되 부상과 연결될 수도 있는 몸의 이상신호에는 민감해야 한다” 는 것입니다. 물론 건강을 위한 가벼운 조깅으로 만족하지 못하는, 달리기의 수준을 지속적으로 끌어올리기 위해 애쓰는 러너들에게 해당되는 얘기입니다. 이때의 고통은 당연히 참아야 합니다. 심한 통증까지도? 사실 운동능력과 통증은 밀접한 관계에 있습니다. 무거운 걸 계속 들면 팔과 어깨, 가슴 등의 근육이 발달합니다. 그저 좀 힘들다는 정도의 무게만 들어서는 근육 발달의 효율성이 너무 떨어집니다. 실제로 통증이 와야만 합니다. 그래야 근육섬유의 일부가 파열되고 그 자리에 새 근육이 돋아나면서 더 두꺼워지고 강해지는 것입니다. 달리기 또한 이와 하나도 다를 게 없습니다. 근육이 손상당하고 그래서 통증을 느껴야만 제대로 발전할 수 있는 것입니다. 달리기를 시작하고 나서 6개월 정도까지는 달릴 때마다 여기저기 아프지 않은 데가 없었습니다. 어제는 왼쪽 무릎이 그렇게 시큰거리더니 오늘은 오른쪽 장딴지가 엄청 땡기고 하는 식으로 아픈 부위가 이곳저곳으로 옮겨다니곤 했습니다. 결국 달리기의 향상을 위해서라면 통증은 피할 수가 없는 셈입니다. 특히 통증은 그때까지 달려본 최장거리, 최고속도로 달리고 나서였습다. 다시 말해 한 단계 도약할 때마다 통증이 있었다는 것입니다. 대신 며칠 후 그 똑같은 거리를 달리면 통증이 훨씬 줄어들거나 안생겼습니다. 하지만 보다 긴 거리, 보다 빠른 스피드를 위해선 반드시 이 과정을 거쳐야만 합니다 즉 어느 시점까지 통증을 참을 것인가, 또 어떤 통증을 참아야 하고 어떤 통증을 참지 말아야 하는가라는 것이 문제인데 이는 개개인의 경험과 운동능력, 성격, 체질 등에 따라 워낙 천차만별이어서 정답이 있을 수가 없습니다. 다만 통증을 억지로 참다가 돌이킬 수 없는 부상을 당할 수도 있다는 것입니다 하지만 통증을 지나치게 두려워하고 회피하려고만 하는 것은, 적어도 달리기의 수준을 끌어올리려고 마음먹었다면 바람직한 자세는 아닙니다 **달리기가 좋을까요, 아니면 걷기가 더 좋을까요.** 달리기는 운동과 건강의 대명사다. 성인병 예방을 위해, 정력을 위해, 날씬한 몸매를 위해 의사들은 뛰어라고 가르쳐 왔다. 그러나 최근엔 뛰지 말고 걸어라 는 사람이 많아졌다. 실제로 조깅로가 조성된 곳에선 팔을 머리 끝까지 힘차게 흔들며 보폭을 넓혀 빠르게 걷는 사람이 부쩍 늘었다. 이른바 파워워킹(Power Walking)이다. 달리기에서 빨리걷기로 운동법을 바꾸는 사람도 많다. 대표적 유산소 운동인 러닝과 파워워킹의 운동효과는 도대체 어떻게 다를까. 체중조절과 직접적 관계가 있는 칼로리 소비량부터 비교해 보자. 단위시간당 소모하는 칼로리는 러닝이 파워워킹의 2배 가까이 된다. 체중 60㎏인 남성이 30분 속보를 하면 142㎉, 달리기를 하면 250㎉ 정도가 소모된다. 그렇다면 체중감량 효과도 러닝이 파워워킹보다 2배 가까이 클까? 전문가들은 그러나 정반대의 답을 한다. 체중감량 때문이라면 걷지 말고 뛰어라는 게 그들의 권고다. 이유는 러닝과 워킹의 에너지 소비 패턴 차이 때문이다. 일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용된다. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비된다. 외국의 실험결과에 따르면 30분간 속보(최대 운동능력의 50%)를 하면 50대 50, 러닝(최대 운동능력의 75%)을 하면 33대 67의 비율로 지방과 탄수화물이 소비된다 따라서 뱃살의 원인인 지방만 놓고 보면 파워워킹 30분은 71㎉, 조깅 30분은 82.5㎉가 소비돼, 크게 차이가 나지 않는다. 러닝과 워킹의 체중감량 효과는 개인의 운동능력이나 식사 등 현실적 변수도 고려해야 한다. 실제로 유산소 운동을 처음 시작한 사람은 10분 뛰기도 힘들지만, 1시간 걷기는 문제도 아니다. 또 러닝을 하면 탄수화물이 집중 소비돼 허기를 느껴 과식을 하기 쉽다 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 결과적으로 체중감량, 특히 뱃살 빼기가 목적이라면 걷기는 힘들지 않아 오래 할 수 있고, 지방도 많이 소모되어 훨씬 효과적이라고 말했다. 미국의 운동생리학자 폴락은 실험대상을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 달리기를 다른 그룹엔 걷기를 한 번에 30분, 주 3회씩 20주 동안 시켰다. 그 결과 두 그룹의 체중감소 폭은 체중의 1.5%로 같았지만, 체지방률(몸무게 중 지방이 차지하는 비율) 변화 폭은 걷기 그룹이 -13.4%로 달리기 그룹(-6.0%)보다 두 배 이상 감소폭이 컸다. LG스포츠과학정보센터 성기홍 소장은 뱃살을 빼려면 운동을 오래 할수록 체내 지방의 연소 비율이 기하급수적으로 높아지므로 운동 강도보다 운동시간이 절대적으로 중요하다며 등산이나 골프처럼 오래 걷는 운동이 최고라고 말했다. 워킹에 비해 러닝은 무릎과 발목 등의 부상 위험이 크며, 몸에 해로운 유해산소도 고강도 운동에서 더 많이 발생하므로 비만인 사람이나 중장년층은 러닝보다 워킹을 하는 게 좋다고 말했다. 그러나 성인병 예방과 전반적인 운동능력 향상이 목표라면 아무래도 러닝이 효과적이다. 폴락의 실험에 따르면 러닝 그룹은 운동능력의 척도가 되는 최대산소섭취량이 10.3% 증가했으나 워킹 그룹은 8.9% 증가해 운동효과면에서 뒤떨어졌다. 한국체육대학 장경태 교수는 걷는 것보다 달리는 게 심장 폐 혈관 뼈 등의 강화에 더 효과적이며, 따라서 고혈압 당뇨병 등 생활습관병(성인병) 예방효과도 더 크다며 한 번에 최소 30분 이상 걸어야 하며, 주 3~4회 정도 걸어야 운동효과가 나타난다. 운동을 처음 시작한 사람, 뚱뚱한 사람, 만성질환자, 노인에겐 걷기가 적당하지만 그 외의 경우엔 러닝이 더 효과적이다고 말했다. 진영수 소장은 “관상동맥질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대운동능력의 80% 수준까지 끌어 올려줘야 하므로 워킹만으론 아무래도 부족하다며 워킹과 러닝을 적절히 섞어 하는 것도 좋은 운동법이라고 말했다. How to walk 양팔은 90도 각도로 휘둘러 파워워킹의 보폭은 신장의 45% 안팎으로 키 170㎝인 사람의 경우 75~80㎝ 정도다. 속도도 시속 6.4~7㎞로 조깅보다 약간 느리다. 이에 비해 보통사람이 터벅터벅 걷는 평상시 보폭은 자기 신장의 35% 안팎이며, 속도는 시속 4㎞ 정도다. * 파워워킹을 할 때는 등줄기와 허리를 똑바로 뻗고, 배의 근육을 등쪽으로 당기며, 상체를 약간 앞으로 기울이고, 팔을 90도 각도로 구부려 크게 휘저으며 걸어야한다. 이렇게 하면 허리 배 엉덩이 허벅지 종아리의 사용하지 않던 근육을 많이 사용하게 되면서 운동효과가 커진다. 걷는 동작이 부자유스럽기 때문에 사용되는 근육의 수는 달리기를 할 때보다 훨씬 많아진다. 파워워킹을 할 때는 발 뒤꿈치부터 착지(着地)해 발바닥 전체로 몸을 지탱하고 발가락 끝으로 지면을 차고 나가는 3박자가 되도록 신경쓰는 게 좋다. 이렇게 해야 보행 자세가 좋아지며 운동효과도 극대화된다. 평상시 보행은 대부분 발가락 끝으로 차내는 동작이 생략된 2박자 걸음이다. 걸을 때는 가급적 손에 아무것도 들지 않는 게 좋으며, 편안하고 쿠션이 좋은 운동화를 선택해야 한다. 체내에 축적된 지방은 운동을 시작한 지 15분이 지나야 연소되기 시작한다 |
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 체지방 소모에는 달리기보다 걷기가 더 효과적 |
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